Frage:
Wie können Sie Melatonin erhöhen?
Aequitas
2015-12-01 16:35:36 UTC
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Melatonin, glaube ich, ist die Chemikalie in Ihrem Körper, die Sie müde macht und einschlafen lässt.

Wenn jemand nachts Probleme beim Einschlafen hätte, auf welche Weise könnte er sein Melatonin erhöhen Ebenen, um schneller einzuschlafen? Gibt es Lebensmittel, die das Melatonin erhöhen?

Welche Dinge sollten dagegen vermieden werden, wenn sie den Melatoninanstieg verringern oder verhindern? Ich glaube, höhere Lichtverhältnisse verringern, wie schnell Ihr Körper es produziert, was beeinflusst es sonst noch?

Einer antworten:
YviDe
2015-12-02 14:35:35 UTC
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Licht ist ein wichtiger Faktor im zirkadianen Rhythmus der Melatoninproduktion:

Die Melatoninsekretion nimmt kurz nach Einsetzen der Dunkelheit zu , Gipfel mitten in der Nacht (zwischen 02:00 und 04:00 Uhr) und fällt allmählich in der zweiten Hälfte der Nacht. Der Melatonin-Rhythmus kann jedoch durch Lichteinwirkung akut unterbrochen werden. [ 1] sup>

Daher sollte die Exposition gegenüber hellem Licht verringert werden Abends, um die Melatoninproduktion für die Nacht zu gewährleisten.

Die Melatoninproduktion ist wellenlängenabhängig und wird durch blaues Licht unterdrückt. [ 2] sup> In einer Studie wurden Menschen mit Brillen ausgestattet, die kurzwelliges Licht ausschlossen, während sie immer noch hellem Licht ausgesetzt waren, was zu einer Melatoninproduktion führte, die der produzierten ähnlich war bei schwachem Licht. [ 1] sup>

Ernährung

Was die Ernährung betrifft, wird Melatonin aus Tryptophan hergestellt essentielle Aminosäure. Es wurde gezeigt, dass der Verzehr von Tryptophan-reichen Lebensmitteln die Melatoninproduktion erhöht [ 4] sup>.

, aber der Einfluss ist im Vergleich zu gering Kraft des Hell-Dunkel-Zyklus

Tryptophanreiche Lebensmittel sind proteinreiche Lebensmittel, da Tryptophan eine Aminosäure ist:

Schokolade, Hafer, getrocknet Datteln, Milch, Joghurt, Hüttenkäse, rotes Fleisch, Eier, Fisch, Geflügel, Sesam, Kichererbsen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Spirulina, Bananen und Erdnüsse [ 5] sup >

Ergänzungen

Melatonin ist auch als Ergänzung erhältlich und wird bei verschiedenen Schlafstörungen (Schlafstörungen im zirkadianen Rhythmus) angewendet , verzögertes Schlafphasensyndrom usw.) [ 6] sup> Bei normalen Schläfern scheint die Auswirkung sowohl auf den Schlaf auf den Beginn als auch auf die Effizienz in der Metaanalyse verschiedener Studien zu unbedeutend zu sein das Thema [ 7] sup>

Übung

Bewegung wirkt sich auf den Melatoninspiegel aus. Das Timing ist jedoch wichtig; In einer Studie stellte ich fest, dass Bewegung (kurzfristig, mittlere Anzahl von Probanden) abends oder nachts vorteilhafter war als morgens und nachmittags [ 8] sup>, in einer anderen ( Kurzzeitstudie, wenige Probanden) Dies wurde für Abendübungen gefunden, jedoch nicht für Übungen am späten Abend / in der Nacht. [ 9] sup>

Zusammenfassung

Eine Kombination aus Tryptophan-reichen Lebensmitteln, die tagsüber hellem Licht und gedimmtem Licht ausgesetzt sind (oder zumindest abends blaues Licht vermeiden), kombiniert mit Bewegung (möglicherweise nachmittags). , funktioniert wahrscheinlich am besten zur Steigerung der natürlichen Melatoninproduktion.

Wikipedia ist schwierig als Referenz zu verwenden. Oft werden ihre Informationen nicht durch Referenzen gestützt oder basieren auf falschen (Interpretationen / Darstellungen) von Referenzen. Ihr Wiki-Artikel stützt seine Tryptophanquellen in Lebensmitteln auf zwei Artikel, einen über die Suchtwirkung von Kakaopulver auf das Rauchen (!) Und einen weiteren Link zur allgemeinen Seite des USDA Ag Research Service. Anmerkung [3] basiert auch auf sehr kleinen Zahlen und * die Auswirkungen waren (wahrscheinlich) nicht mit der Ernährung verbunden * (die Ergebnisse und Schlussfolgerungen sind verwirrend). Das sind nur zwei. :( Vielen Dank.
@anongoodnurse dieses zweite Zitat ist, wie Zitate zu http://ndb.nal.usda.gov aussehen sollen. Für mich scheint das eine gute Quelle für die Nährwertdaten in dieser Tabelle zu sein ...
Das ist nicht der Link, auf den ich von der Wiki-Referenz verwiesen wurde. (?) Der Wiki-Link ([22] in Abschnitt 4) lautet http://www.ars.usda.gov/main/site_main.htm?modecode=80-40-05-25.
@anongoodnurse siehe http://www.ars.usda.gov/Main/docs.htm?docid=6233#reference - so soll verwirrenderweise auf diese Datenbank verwiesen werden. Ich werde den Ernährungsteil später korrigieren, danke für das Feedback
Wollen Sie damit sagen, dass die Exposition gegenüber hellem (nicht blauem) Licht das Melatonin erhöht?
@Aequitas nicht wirklich. Entschuldigung, diese Antwort war ein bisschen chaotisch und unklar. Ich habe gerade eine größere Überarbeitung vorgenommen und hoffe, dass es jetzt etwas klarer ist (ich plane, am Ende später mehr hinzuzufügen). Helles Licht erhöht nicht die Melatoninproduktion, aber helles Licht mit entfernten blauen Wellenlängen hat den gleichen Effekt wie schwaches Licht (erhöhte, aber nicht spitze Produktion), wie ich die Quellen 1 und 2 verstehe


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